Bepalen instroomniveau

Start met rennen op een loopband, de eerste 2 minuten ongeveer 7,5 km/uur, daarna 10 km/uur. U stopt met rennen bij een pijnscore van 4 op een schaal van 0-10 (0 is helemaal geen pijn en 10 de ergste pijn ooit gevoeld). Oftewel, u mag het been voelen, maar het mag niet echt pijn doen. De afstand die u pijnvrij rent bepaald in welke fase van het loopprogramma u instroomt:

• Pijn binnen 0-400 m rennen à start fase 1
• Pijn binnen 401-800 m rennen à start fase 2
• Pijn binnen 801-1200 m rennen à start fase 3
• Pijn binnen 1201-1600 m rennen à start fase 4
• Pijn na 1600 m of meer rennen à start fase 5

Loopprogramma

Fase	Ondergrond	Joggen(J) Wandelen (W) + tijd (2 of 3 minuten)	Totale duur (minuten)	Snelheid / Intensiteit
1	Loopband	J2 W2 J2 W2 J2 W2 J2 W2	16	J 10 km/uur, W 6 km/uur
2	Loopband	J2 W2 J2 W2 J2 W2 J2 W2	16	J 12 km/uur, W 6 km/uur
3	Buiten	J3 W2 J3 W2 J3 W2 J3 W2	20	J intensiteit A-B, W 6 km/uur
4	Buiten	J3 W2 J3 W2 J3 W2 J3 W2	20	J intensiteit B-C, W 6 km/uur
5	Buiten	Continu joggen	16	J intensiteit A-B
6	Buiten	Continu joggen	18	J intensiteit B-C

Intensiteit A; rustig joggen, Intensiteit B: joggen zodat praten nog makkelijk kan, Intensiteit C: joggen waarbij praten lastig wordt  

Naar de volgende fase?

U kunt naar de volgende fase indien er een pijnscore is van minder dan 4 (op een schaal van 0-10) tijdens het loopprogramma, vlak erna en de volgende dag. Als er een pijnscore is van meer dan 4 (0-10) vlak na het loopprogramma of de dag erna, start u de volgende sessie in dezelfde fase maar dan 2 minuten korter rennen. Op het moment dat u fase 6 pijnvrij doorkomt, mag u uw sport hervatten met een rustig opbouwschema. Zorg ervoor dat de pijnscore onder de 4 blijft. Zo niet, doe dan een stapje terug!