Bepalen instroomniveau
Start met rennen op een loopband, de eerste 2 minuten ongeveer 7,5 km/uur, daarna 10 km/uur. U stopt met rennen bij een pijnscore van 4 op een schaal van 0-10 (0 is helemaal geen pijn en 10 de ergste pijn ooit gevoeld). Oftewel, u mag het been voelen, maar het mag niet echt pijn doen. De afstand die u pijnvrij rent bepaald in welke fase van het loopprogramma u instroomt:
- Pijn binnen 0-400 m rennen à start fase 1
- Pijn binnen 401-800 m rennen à start fase 2
- Pijn binnen 801-1200 m rennen à start fase 3
- Pijn binnen 1201-1600 m rennen à start fase 4
- Pijn na 1600 m of meer rennen à start fase 5
Loopprogramma
Fase |
Ondergrond |
Joggen(J) Wandelen (W)
+ tijd (2 of 3 minuten) |
Totale duur (minuten) |
Snelheid / Intensiteit |
1 |
Loopband |
J2 W2 J2 W2 J2 W2 J2 W2 |
16 |
J 10 km/uur, W 6 km/uur |
2 |
Loopband |
J2 W2 J2 W2 J2 W2 J2 W2 |
16 |
J 12 km/uur, W 6 km/uur |
3 |
Buiten |
J3 W2 J3 W2 J3 W2 J3 W2 |
20 |
J intensiteit A-B, W 6 km/uur |
4 |
Buiten |
J3 W2 J3 W2 J3 W2 J3 W2 |
20 |
J intensiteit B-C, W 6 km/uur |
5 |
Buiten |
Continu joggen |
16 |
J intensiteit A-B |
6 |
Buiten |
Continu joggen |
18 |
J intensiteit B-C |
Intensiteit A; rustig joggen,
Intensiteit B: joggen zodat praten nog makkelijk kan,
Intensiteit C: joggen waarbij praten lastig wordt
Naar de volgende fase?
U kunt naar de volgende fase indien er een pijnscore is van
minder dan 4 (op een schaal van 0-10) tijdens het loopprogramma, vlak erna en de volgende dag. Als er een pijnscore is van
meer dan 4 (0-10) vlak na het loopprogramma of de dag erna, start u de volgende sessie in dezelfde fase maar dan 2 minuten korter rennen. Op het moment dat u fase 6 pijnvrij doorkomt, mag u uw sport hervatten met een rustig opbouwschema. Zorg ervoor dat de pijnscore onder de 4 blijft. Zo niet, doe dan een stapje terug!